Que faut-il manger pour soulager le syndrome du colon irritable ?
Le syndrome de l’intestin irritable ne se traite pas sans une assiette adaptée. Et les conseils classiques ne sont pas toujours les meilleurs… Cap vers le bien-être digestif.
Vous avez mal au ventre, surtout après les repas, vous souffrez en alternance de diarrhées et de constipation, ça dure depuis que vous êtes ado ou jeune adulte, et les examens n’ont rien donné ? Les douleurs disparaissent généralement après l’évacuation des selles ou des gaz ? Votre ventre « parle » beaucoup (bruits divers) ? Les troubles peuvent survenir plusieurs jours de suite, puis disparaître pour quelques semaines avant de revenir vous torturer, sans raison apparente ? Et, si vous êtes une femme ce qui est probable puisqu’elles sont deux à trois fois plus souvent victimes de ces troubles vous avez des règles douloureuses ? Éventuellement, vous y associez une fatigue chronique ou une fibromyalgie ? Vous faites partie de l’immense famille des colopathes, autrement dit des personnes ayant maille à partir avec leur intestin. Non que ce dernier soit réellement malade, il est plutôt hypersensible. La mauvaise nouvelle, c’est que les médecins ne vous considèrent pas comme réellement « mal portant(e) », et que les moins psychologues d’entre eux concluent même à un trouble imaginaire : « C’est dans la tête ». Charmant, et inexact, bien que, tout naturellement, vos maux finissent par altérer votre humeur et par vous mener parfois (mais c’est rare) à l’anxiété, voire à la dépression. Bonne nouvelle : les choses ne devraient pas s’aggraver, et vous pouvez même espérer de longues, très longues périodes de rémission (tranquillité), si vous prenez soin de votre tube digestif.
La « crise de larmes intestinales »
Syndrome du côlon irritable. Ces quelques mots veulent tout dire : Syndrome = plusieurs symptômes. Côlon irritable = côlon hypersensible, mais pas réellement malade, contrairement, par exemple, à la maladie de Crohn, où il existe une composante inflammatoire. Alors, comment apaiser ces « plusieurs symptômes » ? Certainement pas en alternant la prise d’antispasmodiques, d’anti-diarrhéiques, de laxatifs et d’antidépresseurs, comme on le voit encore aujourd’hui ! L’objectif est évidemment de réduire la sensibilité de ce pauvre côlon, ce qui remet bien des pendules digestives à l’heure, plutôt que d’essayer de faire taire, sans succès, un par un chacun des symptômes ! Même si, parfois, l’un ou l’autre de ces médicaments s’avère utile, ils ne règlent pas le fond du problème. Seule l’assiette en est capable.
À chacun ses symptômes…
Ça ressemble à des coliques : je me précipite aux toilettes, mais en fait ce sont souvent des fausses envies.
Je sens mon intestin, il est présent, je ne peux pas dire qu’il me fasse vraiment mal, mais on dirait qu’il remue, qu’il prend trop de place. Alors que, par exemple, je ne sens pas mes poumons, sauf si j’y pense. Mon intestin a une vie propre.
Il arrive que mes douleurs soient si aiguës que j’ai cru plusieurs fois que c’était l’appendicite !
Je suis tellement ballonnée, parfois, qu’on dirait une femme enceinte.
Les gargouillis dans mon ventre, c’est surtout ça qui me gêne, parce que j’ai l’impression que ça résonne au bureau et que tout le monde les entend.
Fibres, probiotiques et « bons » gras
Pendant des années, les conseils nutritionnels donnés aux colopathes étaient globalement : « Ne mangez pas de fibres ». Soit, très exactement, le contraire de ce qu’il faut faire. Mais en choisissant les bonnes fibres ! Retrouver le confort intestinal passe obligatoirement par un rééquilibrage de la flore intestinale (forcément perturbée par l’hypersensibilité locale) et le ravitaillement des cellules par du carburant de choix, c’est-à-dire, en gros, des probiotiques (gentilles bactéries), des fibres (solubles, pas les insolubles, irritantes !) et des bons gras (oméga 3, naturellement anti-inflammatoire). Si vous prenez la peine de consommer ce trio à chaque repas, tout devrait aller mieux très rapidement.
Comprenez bien que votre intestin est hypersensible, c’est un état : cela ne se soigne pas. C’est un peu comme d’être asthmatique ou spasmophile : une caractéristique ; vous « êtes » comme ça. En revanche, vous pouvez espérer contrôler la situation, tout comme un spasmophile ou un asthmatique bien équilibré ne subit plus de crise dans l’année, ou seulement une ou deux ! Pour vous, c’est la même chose : il faut parvenir à cette paix du ventre, en adoptant les bons gestes et en s’y tenant au quotidien. De toute façon, vous vous sentirez tellement mieux que vous n’aurez pas envie de modifier vos nouvelles habitudes !
Stress et intolérances alimentaires
Les colopathes le savent : tout ce qui perturbe le tube digestif peut déclencher une « crise de larmes intestinales ». Le stress, par exemple, ou encore une intolérance alimentaire (au lait, au gluten…) augmentent les douleurs, mais ne provoquent pas de colopathie fonctionnelle. Ils ne font que l’aggraver, ce qui est déjà suffisant en soi. Alors soyez vigilant, tant sur le contenu de votre assiette que sur votre hygiène de vie en général. Ce sont deux armes très puissantes !
CARNET ALIMENTAIRE
Inscrivez sur un cahier tout, absolument tout ce que vous mangez et ce que vous buvez, au moins pendant 15 jours, voire 1 mois. Laissez une place pour ajouter les jours et même les heures de « crise ». Vous pourrez ainsi déduire si certains aliments déclenchent systématiquement des douleurs. Si tel est le cas, il faudra bien sûr les éliminer, et les remplacer par un autre aliment de même catégorie pour ne pas déséquilibrer votre alimentation. Par exemple, si les pâtes sont soupçonnées, passez les 15 jours suivants sans pâtes, que vous remplacerez par des lentilles ou des pois cassés, par exemple (= digestes et sans gluten). Voyez si votre intestin les accepte.
5 conseils pour réconcilier intestins irritables et végétaux
- Ne passez pas d’un régime « zéro fibre » à l’excès inverse.
- Concombre et radis peuvent générer des ballonnements ; vous pouvez passer le premier légèrement à la poêle.
- Les crudités sont toujours plus digestes finement râpées, légèrement « cuites » dans leur assaisonnement. Nous savons tous que la salade croquante devient plus tendre lorsqu’elle est préparée et assaisonnée un peu à l’avance. C’est valable pour tous les végétaux.
- Oignon, échalote, ail sont plus digestes cuits.
- Les carottes, salades, courgettes, aubergines, tomates (sans peau et sans pépins), asperges (non fibreuses) et haricots verts ne posent aucun problème digestif, mais apportent leur lot de fibres. Si votre intestin ne supporte décidément rien, il appréciera au moins ces légumes !
Les bons réflexes alimentaires
Vos amis
- La régularité et la sobriété des repas. Heures fixes et plats légers de rigueur. L’excès de graisses stimule excessivement et inutilement le tube digestif.
- Les aliments riches en fibres solubles (pectines, mucilages, gommes), qui augmentent la viscosité du bol alimentaire et ralentissent le transit, c’est-à-dire presque tous les légumes verts et les fruits frais (pomme – pamplemousse – orange – citron – mandarine – clémentine – fraise), flocons d’avoine, flageolets – pois cassés – lentilles et autres légumes secs tendres.
Deux « super » sources de fibres solubles : l’agar-agar et le konjac (shiritaki, konnyaku). - Cap également sur les végétaux riches en inuline, une précieuse alliée de la flore intestinale et de la santé digestive : ail – artichaut – asperge – banane – bardane – chicorée (oui, celle du petit déjeuner !) – ciboulette – échalote – froment – oignon – orge – poireau (blanc) – pissenlit – seigle – soja – tomate.
- La menthe poivrée est TRÈS efficace. Vous pouvez l’utiliser fraîche, notamment en infusion et dans vos préparations, mais aussi sous forme d’huile essentielle (jamais avalée pure ni diluée dans de l’eau seule, sinon elle risque de provoquer des brûlures d’estomac !).
- Le gingembre, efficace contre les nausées et les spasmes, est un ami fidèle du tube digestif. Tout comme le curcuma, fabuleux… Vive le curry !
- Les probiotiques sont INCONTOURNABLES. Contrairement aux idées reçues, ils ne passent pas forcément par les produits laitiers… Nous vous recommandons avant tout les légumes lacto-fermentés, type choucroute ou kimchi (spécialité coréenne… Facile à faire soi-même !).
Supplémentation en probiotiques
Une cure est vivement recommandée (et ne remplace pas une alimentation riche en probiotiques !). À condition de choisir les bonnes souches* (il existe un nombre incroyable de probiotiques, chacun jouant un rôle différent), les études montrent que les symptômes de la colite sont soulagés en 1 mois, dans 80 % des cas. Parlez-en à votre pharmacien.
* Bifidobacterium longum, lactobacillus (acidophilus, lactis, plantarum), caséi, streptococcus thermophilus.
- La réglisse (en poudre ou en infusion, pas les bonbons !) soulage très efficacement les crises. Mais évitez-la si vous êtes hypertendu.
- Mâchez ! Mieux vous préparerez le travail digestif, moins vous risquez de subir de douleurs.
Vos ennemis
- C’est une question de sensibilité intestinale individuelle, mais de nombreuses personnes tolèrent mal le lactose des produits laitiers et le gluten du blé. Parfois, tout dépend de la quantité : vous pouvez consommer un peu de ces aliments, mais pas trop. Parfois, vous ne les supportez pas du tout. Votre carnet alimentaire vous éclairera sur ce point !
- Limitez les fibres insolubles (cellulose, lignines…), qui ont un impact sur la digestion presque inverse aux fibres solubles. Fruits à petits grains (groseille, kiwis…) – céréales à grains entiers – son (de blé, d’avoine…) – choux (tous) – légumes secs « durs » (surtout pois chiches et gros haricots secs) – végétaux « durs » (racines, vert du poireau, rhubarbe, salsifis, artichauts «durs», peau des tomates) – feuilles (épinards) – céréales complètes et leurs dérivés (flocons, farine, pain, riz complets…) – fruits frais et secs à noyau. Épluchez systématiquement la peau de vos fruits et légumes.
- Attention à tout ce qui peut irriter le tube digestif, par exemple la caféine (colas, boissons énergisantes, café, thé, cacao), les « bulles » (eau pétillante, sodas), certaines épices «piquantes» (piment) : remplacez-les par des aromates à la fois plus doux et anti-spasmes intestinaux, comme la vanille, l’aneth ou la menthe.
